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Cómo cuidarte tras perder a un ser querido

Pautas para afrontar el duelo

Sobrellevar la pérdida de alguien cercano o un familiar es uno de los mayores retos a los que nos podemos enfrentar, pues aunque el proceso de duelo sea una respuesta natural a un acontecimiento natural, nos genera un profundo dolor y afecta en diferentes niveles.

Supone un cambio forzoso, brusco e indeseado al que nos tenemos que adaptar sobre la marcha, sin manuales y partiendo de nuestra propia esencia como individuos. Teniendo en cuenta, esta idiosincrasia desde APEM te ofrecemos una serie de recomendaciones, para que elijas aquellas que consideres que mejor se adaptan a tu situación:

 

  • Cuida tu cuerpo. Si hace poco que has sufrido la pérdida de un ser querido es posible que estés experimentando algunos de estos síntomas: insomnio, fatiga, dificultad para respirar, pérdida o exceso de apetito,… Recuerda que el cuerpo es la casa de tus pensamientos y emociones y que si éste no funciona, todo lo demás falla.
  1. Desacelera tu ritmo y tómate unos minutos todos los días para observar tu respiración.
  2. Programa una agenda con tiempo para ti y los tuyos. La rutina te aportará estructura.
  3. Practica ejercicio regularmente, pues el ejercicio es un antidepresivo natural, incrementa los niveles de endorfinas y serotonina lo que hace que experimentes una mayor sensación de bienestar y energía. Además promoverá un buen descanso nocturno.
  4. Ten una dieta equilibrada y no abuses de las grasas y azúcares. No comer bien aumenta la irritabilidad y resta energía.
  5. Duerme bien, pues la calidad y la cantidad de sueño influyen en la química del cerebro. Existen hábitos y técnicas psicológicas que pueden ayudarte a inducir el sueño.
  6. Cuida tus hábitos: deja de fumar. El tabaco es un estimulante y promueve la aparición de ansiedad (por no hablar de sus efectos nocivos sobre tu salud y los que te rodean).
  7. Mantente en contacto con la naturaleza. Realiza escapadas, haz senderismo. Estar en contacto con la naturaleza no sólo es beneficioso para tu salud sino que te ayudará a coger perspectiva sobre los ciclos vitales.

 

  • Es muy probable que sientas tristeza, rabia, miedo, soledad, añoranza, vulnerabilidad,… Es inevitable que tras la pérdida surjan esta serie de emociones y sentimientos, los cuales están íntimamente ligados a nuestra vida social. Por ello desde APEM, recomendamos:
  1. Haz una lista de amigos para emergencias. Piensa en aquellas personas que saben estar contigo, que te aportan serenidad y saben escuchar. Expresa lo que sientes y deja que te cuiden en los momentos puntuales de crisis.
  2. Si quieres, puedes comentarle a tus compañeros de trabajo lo sucedido, para que entiendan que tendrás días buenos y días malos.
  3. Dedica un tiempo a estar solo pero no demasiado, es importante desarrollar tu ‘yo observador’ para conocer mejor cómo funciona tu mente.
  4. Cuida tus relaciones personales. Recuerda que no eres el único que está sufriendo cuidar de los tuyos también es importante pues la unión hace la fuerza.Tus amigos también son una gran fuente de apoyo, haz planes con ellos pues te ayudará a ‘desconectar’ temporalmente del dolor.
  1. Escribe un diario. Escribir un diario es una forma de comunicarte contigo mismo, así podrás conocer tus pensamientos y emociones y notarás como la confusión y/o la pesadumbre disminuyen.

 

  • Las crisis también nos afectan en nuestra forma de pensar y actuar por lo que es posible que te sientas confuso, tengas una sensación de descreimiento, notes que te cuesta concentrarte, puede ser que te invadan pensamientos del tipo: ‘y si…’, ‘si hubiera hecho…’, o te cuestiones la falta de avances en el tiempo transcurrido desde el fallecimiento.
  1. Evita contaminar tu mente con imágenes, experiencias o pensamientos que te hagan daño. Ahora más que nunca, rodéate de personas, espacios, sonidos, que sean beneficiosos para ti. Cuida tu mente como cuidarías tu cuerpo.
  2. Redacta una lista de objetivos a corto plazo. Si estás en el inicio del camino, es importante que vivas el presente pero también que te marques objetivos sencillos a corto plazo para poder establecer una meta.
  3. No tomes decisiones importantes hasta que sientas que puedes ver las cosas de una manera más nítida. Las emociones intensas a veces no nos permiten valorar adecuadamente los elementos necesarios para tomar una decisión.
  4. Decide qué objetos de recuerdo quieres guardar y cuales no. Es importante comprender que guardar objetos como una forma de aferrarte a esa persona o negar la realidad, no te ayudará a avanzar en tu proceso de duelo. Sin embargo, guardarlos como una una forma de vinculación a un recuerdo específico y para evocar/expresar pensamientos y sentimientos sí puede resultarte beneficioso.
  5. Lee sobre pérdidas y duelo. Leer te ayudará a ver el proceso por el que estas pasando como algo natural y normal.
  6. Haz una lista de cosas positivas en tu vida. Si quieres puedes señalar en el diario algunas cosas positivas que te suceden en tu día a día.

 

  • Todas las personas tenemos una dimensión existencial o espiritual. Preguntarse quién eres, cuál es el sentido de tu vida, cuál es la razón de ser del sufrimiento,… son preguntas que nos planteamos en algún momento de nuestra vida y buscar su significado nos ayudará a dar sentido a nuestra existencia.

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  1. Busca cosas que te nutran espiritualmente: música, literatura, dibujo,… realiza alguna actividad que potencie tu creatividad artística. Esto te ayudará a expresar cómo te sientes.
  2. Haz una práctica de silencio o medita regularmente. Tomarás conciencia de tus pensamientos y emociones y te centrarás en el aquí y ahora.
  3. Haz algún servicio gratuito a la comunidad de ayuda a los demás. Estar cerca del dolor de otros puede ayudarnos a a contextualizar y ver otras realidades.

 

En este artículo facilitamos algunas estrategias para afrontar el proceso de duelo, pero cada persona es única y por tanto sus vivencia también lo será.

Es importante destacar que si consideras que algunos de los síntomas señalados anteriormente se están prolongando en el tiempo o cursan con mucha intensidad, sería conveniente que pidieras ayuda a un profesional. Desde APEM, tu psicóloga en Madrid centro te podemos ayudar.

Y recuerda que aunque tú te conozcas mejor que nadie y tomes tus propias decisiones también es bueno escuchar a las personas que te rodean.

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